Alimenti ricchi di vitamina b-12 e folati

Come tutte le vitamine essenziali, l’acido folico e la vitamina B12 sono importanti per la crescita e lo sviluppo normali. L’acido folico aiuta a rendere il DNA e le nuove cellule nel tuo corpo. B12 è necessario per il metabolismo e per un sano sistema nervoso. Queste vitamine lavorano insieme per formare globuli rossi in modo che l’ossigeno possa essere trasportato attorno al corpo. La vitamina B12 si trova naturalmente in fonti animali e l’acido folico si trova principalmente nelle fonti vegetali. Gli adulti richiedono 400 microgrammi di acido folico e 2,4 microgrammi di B12 al giorno, secondo l’Istituto di medicina.

Alcuni alimenti sono arricchiti con acido B12 e folico per aumentare l’assunzione giornaliera. I cereali da colazione pronti per mangiare sono un’ottima fonte di B12 e acido folico. L’acido folico viene aggiunto anche a riso, tagliatelle di uova, pane, pasta, pasti di mais, bevande di arancia e succo di pomodoro. Il succo di pomodoro fornisce il 10 per cento del valore giornaliero per 6 once e le tagliatelle di uova forniscono il 15 per cento dell’acido folico in 1/2 coppa. La vitamina B12 viene aggiunta anche ai prodotti di soia, sostituti di carne e eggnog.

Manzo, fegato, pollo, tacchino e agnello sono fonti ricche di B12. Il fegato di manzo fornisce l’800 per cento del valore giornaliero in una fetta e la carne di manzo superiore fornisce il 40 per cento di B12 per 3 once. Un petto di pollo contiene 0,6 microgrammi e un fegato di pollo contiene 3,3 microgrammi di B12. Agnello contiene 2,2 microgrammi di B12 per 3 once.

Frutti di mare – tra cui le vongole, trota, salmone, sardine, foche di cavallo e ostriche – sono una ricca fonte di B12. I molluschi di molluschi contengono 84,1 microgrammi e le ostriche contengono 13,3 microgrammi per 3 once. La vitamina B12 si trova anche in baccalà, pesce gatto, granchio e pesce spada. Consumare latte, formaggi e yogurt per aumentare l’assunzione quotidiana di B12. Scegliete varietà a basso tenore di grassi o senza grassi. Cottage, mozzarella, formaggi di feta e ricotta sono tra le migliori fonti di latte di B12. Il ricotta ricavato dal latte scremato contiene 0,7 microgrammi e il ricotta a basso contenuto di grassi contiene 1,4 microgrammi per tazza.

L’acido folico si trova in verdure verdi, tra cui asparagi, piselli, broccoli, verdure di rapa e spinaci. Lo spinaci contiene 60 microgrammi e piselli contengono 50 microgrammi in 1/2 tazza. Mangi gli agrumi, l’avocado, la papaya, il cantalupo e la banana per aumentare l’assunzione quotidiana dell’acido folico. L’acido folico si trova anche nei fagioli secchi, come fagioli neri, fagioli rossi, fagioli bianchi, pinto e marinai.

Prodotti fortificati

Carne e pollame

Frutti di mare e latticini

Fonti di piante