Esercizi per rafforzare i legamenti del piede e tendini

I legamenti nel tuo piede fissano l’osso all’osso e i tendini attaccano il muscolo all’osso. Rafforzare i tendini ei legamenti eseguendo esercizi di rafforzamento del piede è importante per aumentare la forza complessiva del piede e aiutarti a prevenire lesioni. Il tendine di Achille è il grande tendine che attacca i muscoli del polpaccio all’osso del tallone ed è fondamentale per camminare e correre. Rafforzare questo tendine può aiutare con la prevenzione o il recupero dalla tendinite di Achille, un danno comune. Consultare il proprio medico circa qualsiasi dolore o lesioni del piede prima di iniziare una routine di esercizio.

Flessione statica della punta

Sedersi o stare con i piedi piatti sul pavimento. Premere le dita dei piedi fino al pavimento mantenendole dritte e le caviglie ancora. Tenere questa posizione per quattro secondi e ripetere 10 volte. Fai questo esercizio tre o quattro volte al giorno. Tenere questo esercizio per più di tre o quattro secondi come è possibile.

Rafforzamento del fianco

Mettere la parte posteriore del piede su un oggetto robusto, come un libro e la metà anteriore del piede su una scala di peso, assicurando che il piede sia orizzontale. Premere sulla scala con il piede in basso in modo da poter misurare la forza. Ripetere questo esercizio otto volte con ogni piede e eseguire quotidianamente per monitorare la resistenza.

Sollevamento matita

Mentre seduti o in piedi, prendi una matita con le dita dei piedi. Tenere la matita con le dita dei piedi per otto secondi e ripetere 10 volte. Esegui questo esercizio tre o quattro volte al giorno. In alternativa all’utilizzo di una matita, è possibile scrutare un asciugamano con le dita dei piedi.

Esercizi funzionali

Esercizi funzionali coinvolgono camminare sulle dita dei piedi o camminare sui tacchi. Per camminare sulle dita dei piedi, camminare su demi-toe per 10 a 20 secondi a piedi nudi. Eseguire sei set con 18 – 20 secondi di riposo tra i set. Fai questo esercizio due o tre volte al giorno e aumenta gradualmente la lunghezza delle tue passeggiate. Per camminare sui tacchi, eseguire l’esercizio fisico a piedi, ma camminare sui tacchi invece dei piedi. Eseguire sei set da 10 a 20 secondi con 18 – 20 secondi di riposo tra i set. Fai questo esercizio due o tre volte al giorno e aumenta gradualmente la lunghezza delle tue passeggiate.

Le altezze di vitello possono essere fatte in posizione seduta o in piedi. Questi esercizi aiutano quelli che recuperano dalla tendinite di Achille. Per eseguire il sollevamento del vitello seduto, sedetevi su una sedia mentre alzate il piede puntando le punte delle dita sul pavimento. Tenere questa posizione per cinque secondi, quindi posizionare i piedi verso il basso sul pavimento. Iniziare con uno o due set di 10 ripetizioni due volte al giorno e aumentare le ripetizioni ogni due o tre giorni. Per eseguire il sollevamento del vitello in piedi, bilanciare le palle dei piedi su un robusto passo basso o sgabello a gradino. Abbassate lentamente entrambi i talloni, quindi sollevate sui piedi. Iniziare con uno o due set di 10 ripetizioni due volte al giorno e aumentare gradualmente le ripetizioni.

Il vitello aumenta