Veloce perdita di peso per una donna di 60 anni

Non importa quale sia la tua età, quando hai peso extra, vuoi sempre perderti ieri. Ma se sei una donna negli anni ’60, perdere peso troppo velocemente può causare perdere preziosi muscoli calorici che possono rendere più difficile mantenere il peso a lungo termine. Perdere lenta e stabile è un modo migliore per sottovalutare. Consultare il proprio medico per discutere di una dieta sana per aiutarti a perdere peso.

Quando si invecchia, diminuisce la capacità di combustione calorica, il che significa che non si può mangiare quanto sei abituato senza ottenere peso. In generale, le donne nei loro anni ’60 necessitano di 1.600-2.200 calorie al giorno per mantenere il loro peso. Il livello di attività determina dove in quella fascia cadete, con le donne sedentarie in basso e le donne con uno stile di vita attivo che necessitano di più calorie: perdere 1 chilo di grasso in una settimana, è necessario mangiare 500 meno calorie al giorno, Attualmente sta consumando. Per limitare la perdita muscolare, il tasso di perdita di peso non deve superare i 2 chili alla settimana, il che significa ridurre l’assunzione giornaliera non più di 1.000 calorie al giorno. Inoltre, per evitare carenze nutrizionali, non dovresti limitare l’assunzione giornaliera a 800 calorie al giorno. Così, per esempio, una donna che mangia circa 2.000 calorie al giorno potrebbe perdere una libbra alla settimana abbassandosi a 1.500 calorie al giorno – sia per mangiare meno o per esercitare di più, o preferibilmente entrambi.

Per promuovere la perdita di grasso e mantenere la massa muscolare, si desidera assicurarsi che si ottiene abbastanza proteine ​​nella vostra dieta. Uno studio del 2011 pubblicato in The Journal of Gerontology ha esaminato gli effetti dell’aggiunta di un integratore proteico contro un carboidrato sulla perdita di peso in un gruppo di donne in età avanzata e obese, a seguito di una dieta a calorie ridotte. Lo studio ha scoperto che le donne integrate con proteine ​​hanno perso più peso e hanno conservato maggiormente la loro massa muscolare rispetto alle donne che assumono il supplemento del carb. I ricercatori suggeriscono che per mantenere la salute fisica e la forza, le donne anziane che cercano di perdere peso dovrebbero ottenere una percentuale maggiore delle loro calorie dalla proteina. L’Accademia di nutrizione e dietetica suggerisce alle donne nel loro 60 anni di ottenere 5 a 6 once di proteine ​​al giorno da alimenti quali pollame, frutti di mare, carne rossa magra, soia, fagioli, uova e latticini.

Mentre la proteina è una parte importante del vostro piano di dieta perdita di peso, è anche essenziale che includi una varietà di altri tipi di alimenti in modo da ottenere tutte le vitamine e minerali che il vostro corpo ha bisogno per rimanere in buona salute, perdendo il grasso. Includere frutta, verdura e grani interi nella vostra dieta, anche. Questi alimenti non sono solo ricchi di sostanze nutritive, ma anche basse di calorie e di fibre elevate. I cibi ad alto contenuto di fibre aggiungono la massa in modo da sentirsi pieno prima e richiedono più tempo per digerire, mantenendovi più a lungo, facendoli una buona aggiunta a qualsiasi piano di perdita di peso. Non dimenticare un po ‘di grasso, che è essenziale per una buona salute. Prendi i tuoi grassi sani da frutta a guscio, olio d’oliva e pesce grasso, come il salmone.

Un piano di perdita di peso dovrebbe includere tre pasti al giorno, con uno spuntino, se ti piace. Una colazione sana potrebbe includere un uovo bollito con un muffin inglese di grano intero sormontato con 1 cucchiaio di burro di arachidi e un contenitore da 6 once di yogurt non fatoso per 415 calorie. Per il pranzo, provate 2 tazze di verdure miste condite con 1/2 tazza di ceci, 1 once di formaggio a basso contenuto di grassi, sei mandorle tritate e 2 cucchiai di insalata a basso contenuto di grassi e una grande banana per 435 calorie. Una cena sana per la vostra perdita di peso potrebbe includere 4 once di salmone alla griglia, 1 tazza di patate dolci al forno e 1 tazza di germogli di Bruxelles tostato gettato in 1 cucchiaino di olio d’oliva per 475 calorie. Snack su 1/2 bicchiere di latte non macinato con 1/2 bicchiere di cereali integrale senza zucchero per 95 calorie.

Aggiungere esercizi di allenamento forza due volte alla settimana per aiutare nella perdita di peso. La formazione di resistenza aiuta a preservare i muscoli e aiuta la perdita di peso nelle donne anziane a seguito di una dieta a calorie ridotte, secondo uno studio pubblicato nel 2015 pubblicato in The American Journal of Clinical Nutrition. Utilizzare pesi liberi, bande di resistenza o il proprio peso corporeo come strumento per rafforzare e preservare il muscolo durante la perdita del grasso. Una buona routine di addestramento di forza dovrebbe durare circa 30 minuti e risolvere tutti i principali gruppi muscolari, facendo due set, con 10-12 reps, di ogni esercizio. L’esercizio aerobico può anche aiutare a bruciare calorie per perdere peso. Il Centro per il Controllo delle Malattie raccomanda di ottenere almeno 30 minuti di esercizio aerobico a moderata intensità, ad esempio a piedi o in bicicletta, cinque giorni alla settimana. Prima di iniziare un programma di esercizi consultare prima il medico.

Calorie per una donna di 60 anni

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