Alimenti sani per i calciatori

Il soddisfare delle vostre esigenze nutrizionali è un fattore essenziale per una prestazione di successo nel calcio. A causa delle esigenze fisiche dello sport, in cui un giocatore di calcio deve giocare con brevi esplosioni di energia, si dovrebbe mangiare una varietà di carboidrati e proteine ​​per alimentare il tuo corpo. Una dieta sana e basse di grassi, che consiste in un equilibrio tra i carboidrati e le proteine, ti aiuterà a raggiungere il tuo pieno potenziale come giocatore di calcio e guidare l’intera squadra al successo.

Anche se l’assunzione di calorie dipende dal livello di addestramento e dalla posizione che si sta giocando, in genere, è necessario consumare circa 5.000 calorie al giorno. Tuttavia, alcuni giocatori potrebbero avere bisogno di fino a 9.000 calorie al giorno. Secondo l’American Dietetic Association, è necessario consumare più di 2,7 g di carboidrati per libbra di peso corporeo al giorno. Durante le sessioni di allenamento difficili, il tuo corpo può avere bisogno tra 3,6 e 4,5 g di carboidrati per libbra di peso corporeo al giorno. Bisogna anche incorporare proteine ​​nella vostra dieta quotidiana. Consumare 0,6 a 0,8 g di proteine ​​per libbra di peso corporeo al giorno è essenziale. Anche se gli atleti devono osservare l’assunzione di grassi, i grassi sani sono essenziali per mantenere il vostro corpo funzionante bene. È importante una dose giornaliera di 0,45 gr di grasso per libbra di peso corporeo.

Nel calcio, la fonte più importante di energia è carboidrati. Forniscono al tuo corpo l’energia rapida necessaria per eseguire brevi e veloci scatti di movimento. Infatti, il 55-60 per cento della vostra assunzione giornaliera calorica giornaliera dovrebbe provenire dai carboidrati. Le fonti di carboidrati includono pane integrale, pasta e frutta. Leslie Bonci, consulente nutrizionale per i Pittsburgh Steelers, consiglia di fare carboidrati a basso tenore di grassi. I suoi suggerimenti includono la scelta di bagel su ciambelle e purè di patate invece di patatine fritte.

Le esigenze nutrizionali di un giocatore di calcio sono generalmente superiori a quelle della popolazione media. È necessario ottenere dal 15 al 20 per cento del consumo giornaliero calorico da fonti ricche di proteine ​​come la carne magra, il pollame, il pesce e il latte. Un’altra fonte di proteine ​​è la soia, che può soddisfare le vostre esigenze quotidiane e sostenere lo sviluppo muscolare. La vostra dieta dovrebbe consistere in una varietà di fonti proteiche durante ogni pasto, come formaggio a basso contenuto di grassi, latte e yogurt, insieme a pesce, pollo, tacchino e tagli magri di manzo.

Come giocatore di calcio, la vostra dieta dovrebbe includere solo moderati livelli di grasso, in quanto aumenta le tue possibilità di problemi gastrointestinali. Si consiglia di consumare il 30 per cento delle vostre calorie giornaliere da fonti di grassi sane come dadi, semi e canola e oli di oliva.

Prima di un gioco, è meglio evitare cibi grassi e concentrarsi sul consumo di carboidrati e proteine. Esempi di pasti pre-gioco comprendono un sub tacchino con insalata di frutta e yogurt, cialde con uova, prosciutto e frutta, o pasta con salsa di carne rossa, insalata e frutta. Tutti questi ti daranno l’energia necessaria per eseguire con successo.

Assunzione calorica giornaliera

carboidrati

proteine

grassi

Pasti Pre-Game