Esercizi per costruire muscoli intorno al ginocchio

Mantenere i muscoli intorno al tuo ginocchio forte, in particolare i quadricipiti e le gambe laterali, mantiene la stabilità al ginocchio e la salute a lungo termine del ginocchio. Se il vostro ginocchio tracce in modo errato, è più soggetto a usura e che può causare l’osteoartrosi. Inoltre, i movimenti ad alto impatto e quelli laterali mettono in evidenza le articolazioni del ginocchio. I muscoli forti intorno alle ginocchia impediscono il movimento indesiderato e possono ridurre il rischio di lesioni.

Preparazione e finitura corretta

Se sei nuovo a lavorare, sei seduto ultimamente o sta soffrendo di qualsiasi malattia o lesioni, per la sicurezza, consultare il proprio medico prima di iniziare. Se hai il tutto chiaro, trascorrere alcuni minuti a scaldarsi eseguendo un certo tratto cardio e dinamico per i muscoli, come camminare per cinque o dieci minuti e lunghi piedi. Al termine del tuo allenamento, raffreddare con altri pochi minuti di camminata seguiti da tratti statici, come il toe tocca a allungare i polpacci e portare il piede toccare il culo per allungare i fronti delle cosce. Il riscaldamento e il raffreddamento riducono al minimo il dolore e la tenuta muscolare post-esercizio.

Estensioni gambe e riccioli gambe

Le estensioni del piedino e le arricciature delle gambe isolano rispettivamente il vostro quadricipite e le gambe del ginocchio e comportano il movimento a un solo giunto, il ginocchio. Mentre la progettazione della macchina varia da un costruttore all’altro, i principi per l’utilizzo di queste macchine sono simili. Sedersi con le ginocchia in linea con il punto di perno della macchina e regolare lo schienale per il massimo supporto. Per le estensioni delle gambe, posizionare le gambe dietro il tappetino e per i riccioli delle gambe, posizionarli in cima. Per lavorare i quad, prolungare le gambe contro il piedino gambe della macchina e per arricciarsi le gambe, piegare le gambe e ricciolare i piedi verso il basso e sotto il culo. Utilizzare entrambe le gambe simultaneamente o una gamba alla volta.

Salviette dritte

Se stai attualmente soffrendo di dolore al ginocchio ma desidera ancora rafforzare i muscoli del quadricipite, eseguire sollevature a gambe dritte. Prima di contattare con il medico se stai soffrendo di problemi di ginocchio. Questo è un esercizio isometrico, il che significa che anche se i muscoli generano tensione, non si muove il comune congiunto coinvolto. Sedetevi sul pavimento con una gamba dritta e una gamba piegata. Metti le mani dietro di voi sul pavimento per il supporto. Sollevare la gamba dritta fino a 12 pollici dal pavimento mantenendo dritto il ginocchio ei muscoli della coscia tesi. Abbassa la gamba al pavimento e ripeti.

affondi

Le polmoni lavorano tutti i muscoli intorno alle ginocchia, anteriore e posteriore. Poiché questo è un esercizio di gamba singola, i lunges sfidano anche l’equilibrio e il coordinamento, che sono fattori importanti per la salute del ginocchio e le prestazioni sportive. Passo in avanti, piegare le ginocchia e abbassare il ginocchio posteriore verso il pavimento. Spingere il piede anteriore, tornare indietro e eseguire una seconda ripresa con l’altra gamba. Alternate la gamba principale per il numero desiderato di ripetizioni. Rendere questo esercizio più impegnativo tenendo i pesi nelle tue mani.

squat

Gli squat funzionano tutto il muscolo del corpo inferiore, compresi i quadricipiti e le gambe del lembo e il culo. Eseguito correttamente, gli squat sono un efficace esercizio di rafforzamento del ginocchio. Con i piedi intorno alla larghezza della spalla e le dita dei piedi si sono girate leggermente verso l’esterno, spingere il culo indietro, piegare le ginocchia e girare fino a quando le ginocchia sono piegate intorno ad un angolo retto. Cercate di non arrotolare la parte bassa della schiena. Tornate in posizione verticale e ripetete. Questo esercizio può essere eseguito in ponderazione o tenendo un peso nelle mani, nel petto o sulle spalle.