La frequenza cardiaca durante una mezza gara di Ironman

Conoscere la frequenza cardiaca durante la formazione e la corsa è uno strumento prezioso quando si tratta di metà dei triathlon Ironman. Indossare un monitor durante una corsa ti aiuta a determinare quando trattenere o spingerlo un po ‘. Lavorare in una varietà di zone di frequenza cardiaca mentre ti alleni ti aiuta ad aumentare strategicamente il tuo livello di fitness e prepararsi per la tua razza.

Utilizzerete tre zone principali di frequenza cardiaca durante la formazione e la corsa. La zona di recupero e resistenza è del 60-70 per cento della frequenza cardiaca massima. La zona aerobica e del tempo è del 70 al 80% del max. La tua zona di soglia anaerobica è di 80-90 per cento del massimo, dice John Mora, autore di “Triathlon Workout Planner”. Per trovare la frequenza cardiaca massima, utilizza la formula Karvonen che tiene conto della tua età e della frequenza cardiaca di riposo. Primi prendi 220 e sottrai la tua età. Quindi, se sei di 40, il tuo max è di 180. Prendi quindi il risultato e sottrai la tua frequenza cardiaca media di riposo per ottenere la linea di base della tua zona. Se è 55, si finisce con 125. Per ottenere ogni percentuale utilizzare la seguente formula: zona baseline moltiplicata per percentuale più la frequenza cardiaca di riposo. Per ottenere il 60% utilizzando l’esempio, che è 125 volte 60 per cento, o 0,6, per un risultato di 75. Quindi aggiungere la tua frequenza cardiaca di riposo di 55 per un risultato di 130.

Utilizzare la zona 1 durante la fase di formazione base. Questo è quando si sta costruendo fino alle distanze da completare. La formazione base ti aiuta a costruire la resistenza e adattare alle distanze della tua razza. Rimanete anche nella zona 1 durante gli allenamenti di recupero una volta completata la fase di addestramento base. Un esercizio di recupero segue tipicamente un allenamento ad alta intensità o un allenamento lungo.

La maggior parte della formazione che fai per una mezza corsa Ironman sarà condotta nella zona di frequenza cardiaca 2. Lavorare in questa zona aiuta a rendere il sistema respiratorio più efficiente, costruire la soglia dell’acido lattico e ottenere guadagni in termini di velocità e resistenza. Gli allenamenti della Zona 3 aumentano i guadagni in termini di velocità e resistenza, ma devono essere sempre seguiti da allenamenti nella zona 1 il giorno successivo. Durante una gara, rimanete nella zona 2 e non toccate la zona 3. Mentre alcuni esperti del triathlon come Mora dicono che il monitor della frequenza cardiaca può aiutarti a guadagnare meglio, non tutti sostengono che indossano un monitor di frequenza cardiaca durante il giorno della gara. L’autore di “Triathlon Training” Michael Finch dice che l’adrenalina e l’eccitazione nel giorno della gara possono elevare la frequenza cardiaca di quello che sarebbe in una giornata di allenamento. Vedendo questo riflesso sul tuo monitor potrebbe causare una scarsa performance, dice Finch.

Utilizza la tua frequenza cardiaca per determinare se stai allungando. La frequenza cardiaca non tornerà alla normalità una volta terminata un’allenamento più rapidamente del solito se si sta allungando. In generale, dovresti tornare ad una frequenza cardiaca normale dopo 120 battiti, dice Mora. Inoltre controlli la frequenza cardiaca ogni giorno prima di uscire dal letto, suggerisce Finch. Se il tuo tasso è di 10 battiti superiori al normale al minuto, hai bisogno di una pausa.

zone

Formazione Base

Corsa di corsa e veloce

allenamento eccessivo