Routine di allenamento pieno corpo-corpo completo superiore / inferiore

Una delle cose più difficili di lavorare è l’impegno necessario per trovare il tempo per lavorare a tutti. Trascorrere un’ora o più in palestra non è semplicemente pratico per molte persone, e lavorare ogni altro giorno rende difficile entrare in una routine. Un approccio che separa il lavoro sul corpo superiore e il corpo inferiore in sessioni distinte ridurrà la quantità di tempo che si spendono in palestra ogni giorno permettendo di mantenere una semplice routine di quattro giorni ogni settimana.

Il nucleo di una routine diviso sta dividendo i principali gruppi muscolari del tuo corpo in modo da poter dare più attenzione ad un singolo gruppo durante ogni allenamento anziché cercare di fare un allenamento completo a ogni sessione. Mentre è possibile organizzare una routine split in numerosi modi, uno dei più comuni e più facili da organizzare è una semplice spaccatura superiore / corpo inferiore. L’aspetto più difficile a questo tipo di spaccatura è che alcuni esercizi di corpo inferiore incorporano muscoli nella parte posteriore, nelle spalle, nel nucleo e nelle armi, e questi esercizi vanno evitati per evitare che i muscoli del corpo superiore si allenassero sopra i giorni di allenamento del corpo inferiore .

Gli allenamenti superiori dovrebbero concentrarsi intorno ad un mix di esercizi composti e di isolamento per i principali gruppi muscolari in quella regione. Le presse del banco e le fasce toraciche sono ideali per il torace, mentre i disegni e le spinte dei cavi forniscono un impegno supplementare. Per le braccia, utilizzare i riccioli bicipiti – sia seduti che in piedi – insieme a righe piegate e torsioni. Per le spalle, eseguire presse militari, presse aeree e sollecitazioni laterali. Per i lattini e le trappole, fare le spalle, le righe ei pull-down.

Il corpo inferiore è leggermente meno complesso del corpo superiore e molti degli esercizi impegnano tutti i principali gruppi muscolari in ogni ripetizione. Evitate alcuni esercizi composti – come il potere pulito, il pulito e lo scatto, o la strappa – poiché tutti questi impegnano anche i muscoli del corpo superiore. Concentrarsi sulle prese di gambe, i deadlift e gli squat, quindi completare la sessione corporea inferiore con estensioni gamba, arricciature gambe e vitello aumenta.

Il più importante fattore di organizzazione di una routine di divisione è far pianificare correttamente il tempo di recupero. Con una routine completa, questo è semplice: non sollevare il giorno dopo un allenamento. Con una routine di divisione, potresti colpire la palestra il giorno successivo. Finché eviti di impegnare i muscoli che hai lavorato il giorno precedente, sarai bene. Inoltre, pianificare un giorno di riposo completo nel mezzo della settimana, tra il tuo primo allenamento al corpo inferiore e il tuo secondo allenamento al corpo superiore. Seguite l’ultimo giorno di allenamento della settimana con due giorni completi senza allenamento di peso di qualsiasi tipo.

Fare le spaccate

Su in alto

Giù basso

Riposo e recupero