Alimenti più contenuti in fibra insolubile

Proprio come una spazzatrice di strada che attraversa il tuo quartiere raccogliendo spazzatura nella grondaia, la fibra insolubile attraversa il tuo intestino, spingendo i rifiuti lungo. Ti aiuta a regolare movimenti intestinali, riducendo le probabilità di avere emorroidi o malattie diverticoliche che possono causare infiammazioni dolorose. Quindi, se si sente un po ‘di backup, si potrebbe voler concentrarsi su ottenere più insolubili cibi ricchi di fibre nella vostra dieta.

Grani interi

I cereali integrali sono la lista dei cibi insolubili di fibre ricche. La crusca di grano fa un modo rapido per ottenere un sacco di fibre insolubili e tutto quello che dovete fare è aggiungerlo ad una smoothie o mescolarla con la vostra farina d’avena mattutina. Una tazza di una metà ha più di 11 grammi di fibra insolubile. Il germe di grano non è troppo lontano, con circa 8,5 grammi per la stessa quantità. Avere qualche popcorn d’aria come spuntino. Tre tazze ti danno quasi 2 grammi di fibra insolubile. Quando state selezionando il pane, scegliate sempre marchi che sono grano intero o grano intero. Ad esempio, una fetta di pane integrale offre 1,2 grammi di fibre insolubili, ossia quattro volte più fibre insolubili come una fetta di pane bianco. Alcuni tipi di cereali da colazione, in particolare quelli a base di grano o di grano, sono anche pieni di fibre insolubili, alcune hanno anche 11 grammi per servire.

Fagioli e legumi

Non importa quale tipo di fagiolo o legumi che ti piace, otterrai un sacco di fibre insolubili, ma i fagioli hanno il massimo. Otterrai circa 6 grammi di fibra insolubile da una tazza di fagioli fritti. I fagioli, i fagioli, i piselli e le lenticchie di Pinto hanno fra i 4,2 ei 4,7 grammi di fibra insolubile per la cottura a mezza tazza. Anche i fagioli neri, i piselli e i fagioli sono abbondanti: hanno da 3 a 3,7 grammi di fibra insolubile per una porzione preparata a mezza tazza.

Fiber Da Veggies

La maggioranza delle verdure è alta in fibra insolubile. Una mezza tazza di rape a vapore, okra o piselli ciascuno hanno più di 3 grammi di fibra insolubile. È possibile ottenere da 1 a 2 grammi di fibra insolubile da una mezza tazza di asparagi cotti, barbabietole, patate dolci, broccoli, cavolini di Bruxelles, mais, cavolo o fagiolini. Una tazza di peperoni tagliati crudi, un pomodoro fresco medio e una carota di 7 1/2-inch ciascuno hanno circa 1 grammo della fibra di eliminazione dell’intestino.

Altre fonti

Molti frutti hanno molta fibra insolubile. I lamponi freschi sono una delle principali fonti di frutta, dando circa 2,5 grammi per tazza. Otterrete circa 2 grammi da una piccola mela con la pelle, 1 1/4 tazza di fragole fresche intere, metà di una grande pera con la pelle o due fichi. Se fai una piccola insalata di frutta con questi frutti, superare con un cucchiaio di semi di lino. Aggiungete altri 2,2 grammi di fibra insolubile. Per il tuo prossimo spuntino, avere una manciata di noci o semi. Avendo 20 noci, 24 mandorle o un quarto di tazze di semi di girasole ciascuno forniscono almeno 2 grammi di fibra insolubile.

I tuoi bisogni

La fibra insolubile non ha una raccomandazione, ma si adatta con la fibra globale che si dovrebbe consumare ogni giorno. Tutti gli adulti necessitano di 14 grammi di fibra totale per ogni 1.000 calorie, secondo le linee guida alimentari per gli americani 2010. A seguito di una dieta di 1.800 calorie, ad esempio, significa che avrai bisogno di 25 grammi di fibre, mentre una dieta di 2.500 calorie richiede 35 grammi di fibra giornaliera totale. I produttori di alimenti sono tenuti ad elencare i grammi totali di fibra sull’etichetta dei fatti nutrizionali, anche se alcuni possono scegliere di elencare anche i grammi di fibra insolubile.