Come sfocare in casa

Pesi di sollevamento a casa non significa che non si può ingrandire, è necessario essere creativi con la tua formazione. Un allenamento progettato per costruire la dimensione muscolare offre numerosi esercizi per ogni gruppo muscolare che stai targetando, con ogni esercizio completato per più set. Questo tipo di allenamento è efficace per sovraccaricare i muscoli e stimolare la loro crescita. Pertanto, quando si lavora a casa, è necessario avere accesso a una serie di pesi.

Programma di Consumo e Bulking di Proteine

Quando stai lavorando a casa – perché non hai facile accesso a una serie di attrezzature – è probabile che ti prenda un po ‘più a lungo per ottenere i tuoi allenamenti finiti. A causa di questo, e il fatto che è necessario completare più esercizi per gruppo muscolare per sovraccaricare i tessuti, dividere i muscoli del corpo inferiore e superiore in allenamenti separati. Focus sul tuo corpo superiore due giorni alla settimana, come lunedì e giovedì, e il tuo corpo inferiore per altri due giorni, come martedì e venerdì. Per alimentare correttamente il processo di costruzione muscolare, prendere 0,65-0,80 g di proteine ​​per ogni sterlina che pesate. Inoltre, avere un piccolo pasto di proteine ​​e carboidrati, come un pezzo di pane tostato con burro di arachidi, entro 30 minuti dal completamento di ogni allenamento. Mangiare subito dopo che la forza del treno aumenta la sintesi proteica.

Imposta e reps per la dimensione

L’obiettivo di ogni allenamento è quello di esaurire completamente i muscoli. Selezionare sei-otto esercizi da includere in ogni allenamento superiore e inferiore del corpo. Completa tre a cinque serie di ogni esercizio, riposando da soli 30 a 90 secondi tra ciascun set per facilitare la fatica. Ogni set dovrebbe consistere da otto a 20 ripetizioni. Vuoi colpire l’errore durante ogni set, il che significa che continui a continuare finché non riesci ad eseguire con successo un altro rappresentante. Seleziona un peso che ti consente di raggiungere il guasto prima di arrivare al rep 20.

Colpire il corpo superiore

Per accertarsi di poter trovare una quantità adeguata di peso per raggiungere il guasto durante ogni set, avrai bisogno di una coppia di manubri regolabili o di una serie di manubri a pesi diversi. Un set di barbell che viene fornito con diverse piastre ponderate è anche un’opzione di qualità. Al posto di un banco, è possibile acquisire una palla da esercizio da utilizzare. Una barra pull-up che si attacca a un telaio consente di incorporare più esercizi nei tuoi allenamenti. I muscoli principali nel tuo corpo superiore includono la schiena, spalle, petto, bicipiti e tricipiti. Con i manubri o un barbell e una barra pull-up, è possibile lavorare questi muscoli con la pressa, il petto, i pushups, la pressa, l’allattamento laterale, la fenditura, i pull-up, i morsetti, i bicipiti riccioli e il tricipite mentire estensione.

Costruire le anche e le gambe

Dumbbells o un bilanciere ponderato sono necessari per costruire le dimensioni nelle gambe pure. I muscoli principali del tuo corpo inferiore includono i glutei, i quadricipiti, i lati e i polpacci. Incorporate esercizi come schiacciamento posteriore, zampillo anteriore, zampa anteriore, salto a piedi, sollevamento e vitello per lavorare i muscoli del corpo inferiore. Mentre ognuno di questi esercizi richiede di sollevare il proprio peso corporeo, è necessario aumentare il carico che stai sollevando con manubri o barbell per raggiungere il guasto entro 20 ripetizioni.